웨이트 트레이닝시 호흡법은 일반적으로 근육을 수축시킬 때 숨을 내쉬고, 이완시킬 때 숨을 들여마시는 것이다. 즉 근육이 느슨해질 때 숨을 들여마시고 근육이 모아지면 숨을 내쉬는 것이다.

  만약 큰 힘을 쓰는 운동시 호흡을 하지 않거나 잘못된 호흡을 할 경우 현기증같은 어지러움을 느낄 수가 있고 혈압도 상승할 수 있으므로 올바른 호흡법으로 운동을 해야 하는 것이다. 나도 예전에 호흡을 신경쓰지 않고 운동을 하다가 가끔 눈에서 별들이 반짝이면서 약간의 현기증을 느낀적이 있었다.

  부위별에 따라서 호흡법을 할 경우 트레이닝의 효과가 더 증대되는 부위도 있다. 마치 무거운 물건을 들때 숨을 들여마신후 무거운 물건을 든다면 숨을 들여마시지 않은 것보다 더 들기 쉬운것 처럼 말이다.

  호흡법이 습관이 되지 않았다면 처음에는 신경쓰고 해도 잘 안되는 경우가 있으나, 매일 의식하면서 하다보면 나중에는 자기도 모르게 의식하지 않아도 자연스러운 호흡을 할 수 있을 것이다.

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보충제란?

  보충제는 간단히 말해서 단백질을 같은 영양소를 빠르고 간편하게 섭취할 수 있도록 만들어 놓은 식품이다. 흔히 보충제는 약이라고 하는데 보충제는 식품이라고 할 수 있다.

  시중에는 수많은 보충제들이 있지만 이런 쪽에 지식이 없는 사람들은 보충제를 선택할 때 상당히 고민을 할 것이다.

  나도 예전에 보충제를 살때 기본지식이 없어서 어떤 것을 사야할지 상당히 고민을 한적 있다. 옥X, GXX등의 쇼핑몰사이트에 가보면 많은 양을 싸게 파는 것을 볼 수가 있을 것이다. 너도 나도 다 최고의 품질이라고 선전하며 인기 물품에 오른 BEST를 보면 더욱더 이 보충제를 사고 싶다? 라는 생각을 할 것이다. 이들 보충제들을 보면 식약청에서 검증 받았는지 알기 어려운 제품들이 있으며, 대부분 질적으로 떨어지는 단백질을 팔고 있다.

  모든 수입 보충제들은 식품위생법상 한글을 표기하여 소비자에게 알려야하며, 식약청에 검증을 받아 적합 판정을 받아야 비로소 팔리는 것이다.

  따라서 양이 많고 값이 싸다고 해서 아무 보충제나 사는 것은 바람직하지 않다. 무엇보다도 신뢰있고 검증받은 보충제를 사는게 최우선이라고 할 수 있겠다. (개인간 거래하는 종합 쇼핑몰 보다는 보충제만 전문적으로 다루는 쇼핑몰에서 사는 것이 좋을 것 이다.)

단백질의 종류

  보충제의 단백질은 대부분 유청에서 얻은 단백질을 사용한다. 유청은 우유나 치즈 등을 만드는 중간 과정에서 필터링을 거쳐 얻는 물질이다.

WPI (분리유청단백)
  고가의 단백질(요즘에는 값이 많이 떨어졌다)로 유청속에 포함된 순수 단백질 함량이 약 88%이상이다. WPC에 비해 가격이 약2~3배 높지만 배탈이 더 없고, 흡수율이 좋다.(흡수율이 91%가정했을때 100g의 섭취하면 단백질이 91g가 흡수가 되는것이다.)

WPH (가수분해 유청단백) 
  가장 고가에 속하는 단백질로서 WPI보다 흡수율이 빠르다. 흡수율이 가장 빠른 만큼 '기회의 창' 같은 경우에 활용하고, 취침전에는 흡수가 느린 카제인 단백질을 섭취하는 것이 좋다. (비싸다고 해서 꼭 좋은 것은 아니다. 상황에 맞게 섭취를 해야 한다.)

WPC (농축유청단백)
  중저가의 단백질로 유청속에 포함된 순수 단백질이 함량이 약 35%~87%이다.
흡수율이 WPI에 비해서 낮다.

ISP (분리대두단백)
  콩으로 만든 단백질로 주로 음료, 식품 등으로 사용된다.

Egg (난단백)
  계란흰자에서 추출한 단백질이다. 동물성이기 때문에 인체에 가장 잘 맞다고 한다. 소화와 흡수가 느리다.

  사람마다 틀리지만 보통 일반인들은 WPC나 WPI+WPC 등으로 혼합되어 이루어진 단백질을 섭취한다. 하지만 자신이 우유를 먹어서 설사를 하는 사람이 있다.(유당불내증이라고 한국사람의 대부분이 이런 증상을 가지고 있다고 한다) 이런 사람들도 계속 먹다보면 몸이 적응해서 설사를 하지 않지만 설사를 계속하는 사람들은 보충제를 물에 타먹으면 이런 증상이 더 줄어든다. 만약 이런 증상이 계속 된다면 그런 사람들은 WPI,WPH를 섭취하거나 음식으로 단백질을 섭취할 수 밖에 없다.

- 가격대 효능비를 원하고, 취미로 운동을 하는 사람은 WPI+WPC등 혼합이나 WPC가 좋다.

- 자신이 얼굴피부가 민감하거나 유당불내증이 심하다면 WPI,WPH가 섭취하는 것이 좋다.

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펌핑(Pumping)
  혈액이 근육에 몰려 들어 근육이 단단해지면서 부풀어 오르는데 이러한 현상을 말한다. 이러한 현상은 운동이 끝난 후 약 20~30분까지 되며 근육에 몰려 있던 혈액이 빠져나가면 근육은 다시 원상태로 돌아가게 된다.

번(Burn)
  근육을 더는 못할 때까지 움직임에 따라 마치 근육의 타는 듯 뻐근하면서 얼얼한 느낌이 들때를 말한다.

치팅(Cheating)
  근육을 상대로 속임수를 쓰는 것으로 주변의 근육을 사용한다거나 반동을 준다거나 하는 것을 말한다.

벌크업(Bulk up)
  체중을 늘려 크기를 키우는 것을 말한다. 이때 지방도 포함한다.

서킷 트레이닝(Circuit Training)
  여러운동을 쉬지 않고 계속하는 순환훈련으로 유산소운동과 근지구력증가를 목적으로 한다.

크램핑(Cramping)
  펌핑이 더 크게 되도록 완전한 동작을 취하기보다 근육이 경련을 일으킬 정도의 짧은 동작으로 근육을 움직이는 것을 말한다.

플러시(Flush)
  운동한 부위의 근육에 피가 몰려들어 빨개진 상태

포스드 렙스(Forced reps)
  보조자의 도움을 받아 혼자 힘으로는 더 이상 반복을 할 수 없을 때 도움을 받아 1~3회 정도 더 실시하는 것으로 운동 효과가 매우 높다.

One Rep Max (1RM)
  어떤 주어진 동작에서의 최대 근력으로서 1번 수행 가능한 최대 무게를 말한다.

데피니션(Definition)
  아주 적은 체지방과 함께 최상의 근육 분리와 혈관의 모습을 보여주는 상태.

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  근육 운동은 매일 하는 것이 가장 좋다고 생각을 하기 쉽지만 근육은 쉬고 있을때 만들어지는 것이다. 매일 똑같은 부위를 운동하고 같은시간에 같은 양을 운동하는 것은 효과적이지 못하다. 요일마다 부위별로 나누어 다른 운동을 하는 것이 좋다. 1주일을 기준으로 해서 요일별로 운동 부위를 나누어서 운동을 하되 숙련될수록 횟수와 무게를 늘리는 것이 좋다. 특히 매일 같은 부위를 운동한다면 근력향상에는 효과를 볼수 있으나 근육을 늘리는데는 효과적이지 못할뿐만 아니라 피로도 또한 크다.

  트레이닝후 근육이 회복하는데 걸리는 시간은 48시간이다. 따라서 오늘 가슴운동을 했다면 내일은 다른 부위를 해야한다는 것이다. 만약 다음날도 또 가슴운동을 한다면 근육발달에 효과적이지 못하다는 것이다.

  - 초보자의 경우 하루 60~90분 정도의 운동이 좋다.
    그 이상의 운동은 피로감을 누적시켜 오버트레이닝이 될 수도 있다.

  - 일주일에 한번은 운동을 하지 않고 휴식을 하는 것이 좋다.
    하루는 운동을 하지 않고 완전 회복 시간을 가지는 것이다

  - 근육이 회복하는 시간은 48시간 이상 이다.
    따라서 매일 같은 부위를 하지 않는다. 요일별로 부위를 옮겨가며 운동을한다

  운동을 할때는 자기에게 맞는 무게를 선택해야 한다. 가벼운 무게는 운동효과가 줄고, 그렇다고 너무 무거운 무게는 관절과 근육의 손상 및 피로 가중을 유발할 수 있다. 무리한 운동으로 관절이나 근육을 다치게 될수도 있기때문에 조심해야 된다.

  그리고 트레이닝중 중간 휴식 시간은 보통 1분~2분정도가 되게 한다. 너무 오래쉬면 심박수가 줄고 긴장이 풀려서 다시 힘을 내기가 힘들다. 예를 들어 이두박근 운동을 한다고 할때 15회씩 3세트를 하기로 했다면 한세트를 끝내고 1분정도 쉬고 다시 세트를 시작하는 것이다.
  단, 무거운 무게로 하는 훈련은 제외다. 자세한 것은 다음에 다시 설명하겠다.

  마지막으로 운동은 큰 근육에서 작은 근육의 순서로 해야 한다. 그 이유는 작은 근육이 큰 근육보다 더 빠르고 쉽게 피로해진다. 또, 같은 근육군의 운동이 연속적으로 배열되지 않도록 하여 피로를 덜 느끼게 하기때문이다. 예를 들어 가슴운동을 한뒤에 팔운동을 하는 것이다. 만약 먼저 아령으로 팔운동을 하고 벤치프레스를 하면 팔이 지쳐있어서 벤치 프레스를 제대로 할 수 없게 된다.

  - 일반적으로 세트 중간 휴식시간은 약 1분이다

  - 큰근육 운동에서 작은근육 순서로 운동을 해라

  몇년 전만해도 이런 이론들을 모를때는 무작정 무겁게 많이하면 근육이 커지는 줄 알았다. (물론 근육이 늘긴하지만 효과적이지 못하다) 그래서 헬스장에가면 매일 3시간씩 한바퀴를 돌면서 모든 운동기구들을 3세트씩 전부 했었던 시절이 있었다 -_-ㅎ 당연히 이렇게 운동을 하면 피로가 장난이 아니여서 집에오면 하루12시간씩 잠을 잤던 적이 있었다.

  무엇보다도 가장 중요한 것은 몸을 무리하지 않고 안전하고 건강에 맞게 운동을 하는 것이 최고이다.

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보충제 섭취법

단백질

  근육은 운동할 때 만들어지는 것이 아니라 쉬고 있을때 만들어진다. 흔히 운동을 하면 펌핑효과가 나타나기때문에 이때 만들어진다고 생각을 할 수 있는데 근육은 운동 후 휴식할 때 만들어진다.

  일반인을 기준으로 단백질을 소화 흡수하는 시간과 양은 30g당 3~4시간이라고 한다. 특히 운동을 하게 되면 몸에서 단백질을 더 필요로 하게 된다. 따라서 30g 이상의 단백질을 3~4시간 간격으로 섭취해 주어야 근육발달의 효과를 더 증대시킬수 있다. 어떤 사람들은 단백질만 먹으면 근육이 저절로 생기는 줄 아는데 근력운동을 하지 않으면 절대 근육은 생기지 않는다.

  그리로 운동후 30분이내에 단백질을 섭취해주어야 한다. 운동을 하고 나면 몸에서 평소 두배 이상의  단백질을 요구하게 된다.  이 때를 기회의 창이라고도 하는데 이 시기에 단백질 섭취는 다른 어떤 때보다 효과적인 근육생성 효과를 볼 수 있다.

  마지막으로 취침하기 1시간 전에 단백질을 섭취해주는 것이다. 근육은 쉬고 있을때 특히 수면시 더 활발한 생성이 이루어진다. 이때는 흡수가 느린 카제인 단백질이 가장 좋다.

탄수화물

  탄수화물은 근육속에 글리코겐 형태로 저장되어 있다가 운동을 시작하게 되면 근육생성의 에너지원으로 활동하게 된다. 따라서 운동하기 30분~1시간전에 탄수화물을 섭취해주어야 한다. 탄수화물 섭취함으로써 웨이트트레이닝시 쉽게 지치지 않고 제대로 된 힘을 낼 수가 있는 것이다.

  그리고 글리코겐을 최대화하기 위해서는 운동후 2시간 이내에 탄수화물을 섭취해주어야 한다. 글리코겐을 최대화함으로써 운동능력을 향상시킬 수가 있는 것이다. 이 때 탄수화물을 섭취하지 않으면 글리코겐합성이 현저하게 떨어지게 된다.



  끝으로 가장 좋은 것은 보충제 보다는 자연식이다. 여건이 된다면 최대한 자연 식단을 구성해서 먹는 것이 좋다.

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체형은 크게 골격이 크고 체지방이 많은 내배엽, 골격이 작고 체지방이 적은 외배엽과 골격이 잘 발달하고 근육질인 중배엽 3가지로 나눌 수가 있다.

  골격이 크고 넓다. 신진대사가 느려서 체중증가가 쉽고, 지방연소가 어려운 체형이다.

외배엽과 반대로 유산소 운동을 많이해서 체지방 연소를 극대화시켜야 한다.

세트

지방이 축적되기 쉽고, 근육이 겉으로 쉽게 드러나지 않기 때문에 세트사이사이 휴식을 최소화하는 서킷트레이닝을 실시한다. 즉 세트 사이에 짧게 쉬고, 9~15회 정도로 반복한다.

강도

고강도로 운동하되 세트 사이 휴식 시간을 최소화한다.

회복

신진대사가 느리므로 수면을 많이 취하면 안된다. 운동을 한 부위는 48시간 휴식을한다.

유산소

매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 해야 한다.

외배엽(Ectomorph)

  마른 체형에 신진대사가 빨라서 근육의 부피와 체지방이 적다. 근육과 근력을 형성하는데 어려움이 있다. 단기간에 근육생성이 힘들기 때문에 꾸준히 인내심을 가지고 운동을 해야한다.

세트

칼로리 소비를 줄이기 위해서 세트를 많이 하지 않는다. 무거운 중량으로 5~10회 반복한다. 세트 사이사이에 충분한 휴식을 취하고 무리하게 운동해서 칼로리를 많이 소모하면 효과가 반감되므로 주의 한다.

강도

고강도 훈련을 한다. 무거운 중량으로 적게 반복을 하고 훈련을 할 때마다 강도를 높인다.

회복

휴식을 충분히 취해야 하고, 8시간이상 충분히 취침한다. 일주일에 한부위씩 훈련한다.

유산소

유산소 운동을 하되 아주 적게 저강도로 운동한다.
유산소 운동을 너무 많이 할 경우 근육 형성에 방해가 된다.

  타고난 몸매로 다른 체형에 비해 똑같은 운동을 해도 근육이 더 잘 발달한다. 근육이 잘 나오기 때문에 훈련을 더하면 근육이 더 나올 거라는 생각에 오버트레이닝을 하기 쉽다.

세트

항상 세트와 무게에 변화를 주도록 한다. 한 부위 당 8~12회 반복을 한다.

강도

강하게 운동하되 루틴을 바꿔 새로운 방법으로 계속 근육을 자극한다. 힘들게 하는 날, 쉽게 하는 날, 적당히 하는 날을 구분해서 규칙적으로 한다.

회복

휴식을 적당히 취해야 하며, 운동한 부위는 48시간이상 지나서 완전히 회복된 후 훈련을 한다.

유산소 운동

근육을 위해서 유산소 운동은 20~30분 정도로 한다.

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Weight Training 순서

  보통 사람마다 자기만의 운동법이 있고 운동하는 방법이 틀리겠지만 일반적으로는 아래와 같은 운동을 권하고 있다.

1. 웜업 (사이클10~15분)         
2. 스트레칭     
3. 웨이트 트레이닝
4. 유산소 운동 (런닝머신)     
5. 스트레칭

  1번의 웜업은 몸에 열을 내주는 것이다. 사람은 열과 땀이 나야 가용할 수 있는 힘이 더 잘 나온다. 예를 들어 크런치를 한다고 할 때 몸을 풀어 열이 나게해서 하는 것하고 바로 하는거 하고는 운동효과가 틀리다.

  2번의 스트레칭은 근육을 최대한 이완시켜 웨이트 트레이닝시 부상을 예방한다.

  4번의 유산소 운동은 필수라고 할 수 있다. 유산소 운동을 함으로써 체지방 연소와 웨이트 트레이닝시 발생한 젖산 배출을 도와준다. 트레이닝시 억지로 힘들 쓰기 때문에 젖산이 많이 나온다. 젖산은 과도한 운동시 몸에서 스스로 통증 물질을 만들어 몸을 보호할려는 일종의 신호다. 이러한 젖산이 쌓이게 되면 근육통이 온다. 이러한 젖산을 없애는 방법중 하나가 바로 유산소 운동이다. 트레이닝 후 유산소 운동을 함으로써 젖산을 배출시켜주는 것이다.
  더불의 유산소 운동은 체지방 분해 효과도 있다. 유산소 운동을 하는 가장 큰 이유인것 같다.
  주의 할 점은 유산소 운동은 너무 오래 하지 않도로 해야 한다는 것이다. 에너지나 땀을 너무 많이 소비하면 근육을 만드는데 필요한 영양소가 부족해지기 때문이다.

  5번의 스트레칭은 마무리 운동으로 근육의 피로감소와 수축된 근육을 이완 시켜주는 역할을 한다. 마지막에 스트레칭을 하는 것하고 하지 않는 것하고는 고강도 운동을 했을시 잠자고 다음날 일어났을때 확실한 차이가 느껴진다.

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