보충제란?

  보충제는 간단히 말해서 단백질을 같은 영양소를 빠르고 간편하게 섭취할 수 있도록 만들어 놓은 식품이다. 흔히 보충제는 약이라고 하는데 보충제는 식품이라고 할 수 있다.

  시중에는 수많은 보충제들이 있지만 이런 쪽에 지식이 없는 사람들은 보충제를 선택할 때 상당히 고민을 할 것이다.

  나도 예전에 보충제를 살때 기본지식이 없어서 어떤 것을 사야할지 상당히 고민을 한적 있다. 옥X, GXX등의 쇼핑몰사이트에 가보면 많은 양을 싸게 파는 것을 볼 수가 있을 것이다. 너도 나도 다 최고의 품질이라고 선전하며 인기 물품에 오른 BEST를 보면 더욱더 이 보충제를 사고 싶다? 라는 생각을 할 것이다. 이들 보충제들을 보면 식약청에서 검증 받았는지 알기 어려운 제품들이 있으며, 대부분 질적으로 떨어지는 단백질을 팔고 있다.

  모든 수입 보충제들은 식품위생법상 한글을 표기하여 소비자에게 알려야하며, 식약청에 검증을 받아 적합 판정을 받아야 비로소 팔리는 것이다.

  따라서 양이 많고 값이 싸다고 해서 아무 보충제나 사는 것은 바람직하지 않다. 무엇보다도 신뢰있고 검증받은 보충제를 사는게 최우선이라고 할 수 있겠다. (개인간 거래하는 종합 쇼핑몰 보다는 보충제만 전문적으로 다루는 쇼핑몰에서 사는 것이 좋을 것 이다.)

단백질의 종류

  보충제의 단백질은 대부분 유청에서 얻은 단백질을 사용한다. 유청은 우유나 치즈 등을 만드는 중간 과정에서 필터링을 거쳐 얻는 물질이다.

WPI (분리유청단백)
  고가의 단백질(요즘에는 값이 많이 떨어졌다)로 유청속에 포함된 순수 단백질 함량이 약 88%이상이다. WPC에 비해 가격이 약2~3배 높지만 배탈이 더 없고, 흡수율이 좋다.(흡수율이 91%가정했을때 100g의 섭취하면 단백질이 91g가 흡수가 되는것이다.)

WPH (가수분해 유청단백) 
  가장 고가에 속하는 단백질로서 WPI보다 흡수율이 빠르다. 흡수율이 가장 빠른 만큼 '기회의 창' 같은 경우에 활용하고, 취침전에는 흡수가 느린 카제인 단백질을 섭취하는 것이 좋다. (비싸다고 해서 꼭 좋은 것은 아니다. 상황에 맞게 섭취를 해야 한다.)

WPC (농축유청단백)
  중저가의 단백질로 유청속에 포함된 순수 단백질이 함량이 약 35%~87%이다.
흡수율이 WPI에 비해서 낮다.

ISP (분리대두단백)
  콩으로 만든 단백질로 주로 음료, 식품 등으로 사용된다.

Egg (난단백)
  계란흰자에서 추출한 단백질이다. 동물성이기 때문에 인체에 가장 잘 맞다고 한다. 소화와 흡수가 느리다.

  사람마다 틀리지만 보통 일반인들은 WPC나 WPI+WPC 등으로 혼합되어 이루어진 단백질을 섭취한다. 하지만 자신이 우유를 먹어서 설사를 하는 사람이 있다.(유당불내증이라고 한국사람의 대부분이 이런 증상을 가지고 있다고 한다) 이런 사람들도 계속 먹다보면 몸이 적응해서 설사를 하지 않지만 설사를 계속하는 사람들은 보충제를 물에 타먹으면 이런 증상이 더 줄어든다. 만약 이런 증상이 계속 된다면 그런 사람들은 WPI,WPH를 섭취하거나 음식으로 단백질을 섭취할 수 밖에 없다.

- 가격대 효능비를 원하고, 취미로 운동을 하는 사람은 WPI+WPC등 혼합이나 WPC가 좋다.

- 자신이 얼굴피부가 민감하거나 유당불내증이 심하다면 WPI,WPH가 섭취하는 것이 좋다.

크리에이티브 커먼즈 라이센스

이 저작물은 크리에이티브 커먼즈 코리아 저작자표시-비영리-변경금지 2.0 대한민국 라이센스에 따라 이용하실 수 있습니다.

보충제 섭취법

단백질

  근육은 운동할 때 만들어지는 것이 아니라 쉬고 있을때 만들어진다. 흔히 운동을 하면 펌핑효과가 나타나기때문에 이때 만들어진다고 생각을 할 수 있는데 근육은 운동 후 휴식할 때 만들어진다.

  일반인을 기준으로 단백질을 소화 흡수하는 시간과 양은 30g당 3~4시간이라고 한다. 특히 운동을 하게 되면 몸에서 단백질을 더 필요로 하게 된다. 따라서 30g 이상의 단백질을 3~4시간 간격으로 섭취해 주어야 근육발달의 효과를 더 증대시킬수 있다. 어떤 사람들은 단백질만 먹으면 근육이 저절로 생기는 줄 아는데 근력운동을 하지 않으면 절대 근육은 생기지 않는다.

  그리로 운동후 30분이내에 단백질을 섭취해주어야 한다. 운동을 하고 나면 몸에서 평소 두배 이상의  단백질을 요구하게 된다.  이 때를 기회의 창이라고도 하는데 이 시기에 단백질 섭취는 다른 어떤 때보다 효과적인 근육생성 효과를 볼 수 있다.

  마지막으로 취침하기 1시간 전에 단백질을 섭취해주는 것이다. 근육은 쉬고 있을때 특히 수면시 더 활발한 생성이 이루어진다. 이때는 흡수가 느린 카제인 단백질이 가장 좋다.

탄수화물

  탄수화물은 근육속에 글리코겐 형태로 저장되어 있다가 운동을 시작하게 되면 근육생성의 에너지원으로 활동하게 된다. 따라서 운동하기 30분~1시간전에 탄수화물을 섭취해주어야 한다. 탄수화물 섭취함으로써 웨이트트레이닝시 쉽게 지치지 않고 제대로 된 힘을 낼 수가 있는 것이다.

  그리고 글리코겐을 최대화하기 위해서는 운동후 2시간 이내에 탄수화물을 섭취해주어야 한다. 글리코겐을 최대화함으로써 운동능력을 향상시킬 수가 있는 것이다. 이 때 탄수화물을 섭취하지 않으면 글리코겐합성이 현저하게 떨어지게 된다.



  끝으로 가장 좋은 것은 보충제 보다는 자연식이다. 여건이 된다면 최대한 자연 식단을 구성해서 먹는 것이 좋다.

크리에이티브 커먼즈 라이센스

이 저작물은 크리에이티브 커먼즈 코리아 저작자표시-비영리-변경금지 2.0 대한민국 라이센스에 따라 이용하실 수 있습니다.